Do đó, trong trường hợp bạn không có những vận động nào (ngồi nhiều), lượng năng lượng mà bạn cần nạp vào cơ thể vào tầm trên dưới 1.862 calo là đủ. Trong trường hợp bạn tập thể dục 1-3 lần mỗi tuần, mỗi lần từ 15-30 phút thì năng lượng cần nạp vào là 2.133 Cách tính nhu cầu năng lượng hàng ngày cho người tiểu đường. Đầu tiên bạn cần biết cân nặng lý tưởng hoặc BMI của mình là bao nhiêu, sau đó dùng công thức tính nhu cầu dinh dưỡng phù hợp. 1. Bác sĩ Hoàng Hồ Thống Nhất. Người bị tiểu đường, mỡ máu nên ăn uống Nhu cầu dinh dưỡng của trẻ sơ sinh (dưới 1 tuổi) trung bình khoảng 150 kcal/ kg/ ngày. Với những trẻ lớn hơn, nhu cầu dinh dưỡng cần thiết được tính theo công thức: 1000kcal + 100 * tuổi (năm). Phản ứng oxy hóa trong các thành phần từ thức ăn và nước uống như chất béo Mti= (Mqi/T)*N (kWh) Mti: Mức lan can thứ i để tính tiền năng lượng điện (kWh);Mqi: Mức cầu thang thứ i quy trình trong biểu giáN: số ngày tính tiềnT: số ngày của tháng trước ngay tức thì kề. 2. Công thức tính tiền năng lượng điện theo công suất. Nhu cầu năng lượng là số năng lượng cần thiết để đảm bảo quá trình sống, hoạt động và phát triển của cơ thể. Tất cả tế bào cần năng lượng để chuyển hóa và cơ thể cần năng lượng cho nhu cầu vận động hằng ngày. Mỗi cá thể, mỗi độ tuổi, mỗi giới tính Vay Nhanh Fast Money. Nội dung bài viếtKhái niệm nhu cầu năng lượng mỗi ngàyVì sao phải ước tính nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho mỗi bữa ăn gia đình?Cách tính nhu cầu năng lượng mỗi ngày1. Cách tính tổng năng lượng tiêu Nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ Nhu cầu năng lượng cho các hoạt động thể lựcBảng mức độ hoạt Nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho tập luyện thể lựcBảng đánh giá cơ bản năng lượng tiêu hao trong các hoạt động thể thao khác nhauBảng tiêu hao năng lượng tính theo Kcal/kg cân nặng/giờ của người trưởng thành khi thực hiện các hoạt động khác nhau và nghỉ Nhu cầu năng lượng mỗi ngày để tiêu hóa thức ăn và chuyển hóa các chất dinh Nhu cầu năng lượng mỗi ngày để điều hòa thân Nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho sự phát triển ở trẻ em, phụ nữ mang thai và cho con bú Nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho tăng trưởngNhu cầu năng lượng mỗi ngày cho phụ nữ mang thai và cho con Nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho các tình trạng bệnh lýNhu cầu năng lượng mỗi ngày cho các tình trạng bệnh lý khi mắc bệnh, nhu cầu dinh dưỡng phải tăng cao do cơ thể đáp ứng với các stress. Chuyển hóa cơ bản tăng do nhu cầu sử dụng năng lượng cho các hoạt động chống lại bệnh và hồi phục sự tổn thương các cơ mức năng lượng tăng thêm so với chuyển hóa cơ bản do các triệu chứng kèm theo2. Cách tính nhu cầu năng lượng cho một Nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho người trưởng thành, khỏe Nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho người trưởng thành khi bị Nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho trẻ em áp dụng cho bé 32 Chạy bộ hơn 14 km/giờ, Chạy xe đạp >35km/giờ Bảng tiêu hao năng lượng tính theo Kcal/kg cân nặng/giờ của người trưởng thành khi thực hiện các hoạt động khác nhau và nghỉ ngơi Loại hoạt động Năng lượng tiêu hao ngoài chuyển hóa cơ bản Kcal/kg/giờ Năng lượng tiêu hao gộp cả chuyển hóa cơ bản Kcal/kg/giờ Nằm nghỉ ngơi 0,10 1,10 Ngồi yên 0,43 1,43 Đọc to 0,50 1,50 Đứng thoải mái 0,50 1,50 May tay 0,50 1,50 Đứng nghiêm 0,63 1,63 Đan bằng que đan 0,66 1,66 Mặc và cởi quần áo 0,69 1,69 Hát 0,74 1,74 May máy 0,95 1,95 Đánh máy chữ nhanh 1,00 2,00 Ủi quần áo bàn ủi 2,5 kg 1,06 2,06 Rửa bát đĩa 1,06 2,06 Quét nhà 138 động tác/phút 1,41 2,41 Bọc bìa đóng gáy sách 1,43 2,43 Bài tập thể dục nhẹ 1,43 2,43 Khâu giày 1,57 2,57 Dạo chơi thong thả 1,86 2,86 Rèn luyện thể lực khá nặng 3,14 4,14 Thợ mộc, cơ khí 2,43 3,43 Đi khá nhanh 6km/giờ 3,28 4,28 Thợ đá 4,71 5,71 Lao động nặng 5,43 6,43 Chặt cây 5,43 6,43 Bơi 4,14 5,14 Chạy gần 8,5 km/giờ 7,14 8,14 Lao động rất nặng 7,57 8,57 Nhu cầu năng lượng mỗi ngày để tiêu hóa thức ăn và chuyển hóa các chất dinh dưỡng Nhu cầu năng lượng để tiêu hóa thức ăn và chuyển hóa các chất dinh dưỡng không nhiều so với tổng nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản và năng lượng vận động, vì vậy thường được dùng trong nghiên cứu về thực phẩm hơn là để tính toán năng lượng khẩu phần. Năng lượng cần thiết liên quan đến tiếp nhận thức ăn dao động từ 5% đến 10% nhu cầu năng lượng cơ bản. Nhu cầu năng lượng mỗi ngày để điều hòa thân nhiệt Nhu cầu năng lượng để điều hòa thân nhiệt chỉ được tính khi nhiệt độ môi trường tăng hay giảm quá mức bình thường. Nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho sự phát triển ở trẻ em, phụ nữ mang thai và cho con bú Nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho tăng trưởng Chỉ có ở trẻ em và thanh thiếu niên trước tuổi trưởng thành. Ở trẻ sơ sinh và trẻ em, các nhu cầu năng lượng còn bao gồm năng lượng cho sự phát triển các mô. Nhu cầu năng lượng cho sự tăng trưởng tương đối thấp so với nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa, ngoại trừ những tháng đầu sau sinh, nhu cầu năng lượng cho sự tăng trưởng chiếm khoảng 35% tổng nhu cầu năng lượng, sau đó giảm khoảng 3% lúc 12 tháng tuổi và duy trì ở mức thấp cho đến tuổi dậy thì thì tăng lên 4%.Trẻ em gái phát triển hơi chậm hơn bé trai, trẻ em gái có sự tích lũy mỡ nhiều hơn bé trai. Nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho phụ nữ mang thai và cho con bú – Theo khuyến nghị gần đây của FAO/WHO/UNU 2002, 2004 và bảng nhu cầu khuyến nghị cho người Đông Nam Á SEA – RDA, 2005 thì nhu cầu năng lượng cho thai phụ trong 3 tháng đầu tương đương với mức khi chưa có thai, trong 3 tháng giữa tăng thêm 360 Kcal/ ngày và 3 tháng cuối thêm 475 Kcal/ ngày. – Theo nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị dành cho người Việt Nam, mức năng lượng tăng thêm cho phụ nữ trong giai đoạn cho con bú cho bà mẹ ăn uống tốt và tăng cân đủ trong quá trình mang thai cần tăng thêm 505 Kcal/ ngày và cho bà mẹ ăn uống kém là 675 Kcal/ ngày. Nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho các tình trạng bệnh lý Nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho các tình trạng bệnh lý khi mắc bệnh, nhu cầu dinh dưỡng phải tăng cao do cơ thể đáp ứng với các stress. Chuyển hóa cơ bản tăng do nhu cầu sử dụng năng lượng cho các hoạt động chống lại bệnh và hồi phục sự tổn thương các cơ quan. Bảng mức năng lượng tăng thêm so với chuyển hóa cơ bản cho tình trạng bệnh lý Tình trạng bệnh Mức năng lượng tăng thêm so với chuyển hóa cơ bản Phẫu thuật nhỏ 10 – 30% Nhiễm trùng 30% Gãy xương 30% Phẫu thuật lớn 50% Đa chấn thương 70% Nhiễm trùng huyết 70 – 90% Bỏng nặng 90 – 110% Bảng mức năng lượng tăng thêm so với chuyển hóa cơ bản do các triệu chứng kèm theo Triệu chứng Mức độ tăng chuyển hóa cơ bản Sốt tăng thêm 10C 10% Khó thở 10% Co giật, lăn lộn 100 – 500% TỔNG NĂNG LƯỢNG TIÊU HAO TEE – Total Energy Expenditure = Nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản + Nhu cầu năng lượng cho các hoạt động + Nhu cầu năng lượng để chuyển tiêu hóa thức ăn và chuyển hóa các chất dinh dưỡng + Nhu cầu năng lượng để điều hòa thân nhiệt. Tuy nhiên, trong thực tế năng lượng dành cho tiêu hóa và hấp thu thức ăn không nhiều, dao động từ 5 đến 10% tùy theo khẩu phần ăn nên thường không được tính và nhu cầu năng lượng cho điều hòa thân nhiệt chỉ được tính khi nhiệt độ môi trường tăng hay giảm quá mức bình thường. Do vậy TỔNG NĂNG LƯỢNG TIÊU HAO TEE = CHỈ SỐ NĂNG LƯỢNG TIÊU HAO CƠ BẢN BEE x CHỈ SỐ HOẠT ĐỘNG = 1 Kcal/kg/giờ hay 24 Kcal/kg/ngày x CHỈ SỐ HOẠT ĐỘNG 2. Cách tính nhu cầu năng lượng cho một ngày Nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho người trưởng thành, khỏe mạnh Tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày TE = Tổng năng lượng tiêu hao TEE + Nhu cầu năng lượng cho tập luyện thể dục thể thao ngoài công việc hàng ngày E – luyện tập + Nhu cầu năng lượng cho các trạng thái cơ thể đặc biệt E – nhu cầu đặc biệt E nhu cầu đặc biệt như mang thai, cho con bú… Nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho người trưởng thành khi bị bệnh Tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày TE = Chỉ số năng lượng tiêu hao cơ bản BEE x Chỉ số hoạt động mức thụ động + Mức năng lượng tăng thêm do bệnh + Mức năng lượng tăng thêm do các triệu chứng Nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho trẻ em áp dụng cho bé < 6 tuổi E = 1000 + n là số tuổi của trẻ Cách tính nhu cầu năng lượng mỗi ngày này không phụ thuộc vào tình trạng dinh dưỡng của trẻ. Công thức này chỉ tính ước lượng trong trường hợp cần tính nhanh nhu cầu năng lượng hàng ngày, không chính xác nên thường dùng khi tính năng lượng để thiết kế khẩu phần dinh dưỡng. Bảng nhu cầu năng lượng và nước ở trẻ em Cân nặng Nhu cầu năng lượng Nhu cầu nước < 10 kg 100 Kcal/kg 1ml/kg 10 – 20 kg 1000 + 50 Kcal mỗi kg trên 10 1000 + 50 ml mỗi kg trên 10 20 kg 1500 + 20 Kcal mỗi kg trên 20 1500 + 20 ml mỗi kg trên 20 Cách tính này phụ thuộc vào tình trạng dinh dưỡng của trẻ. Nếu trẻ suy dinh dưỡng hay béo phì thì nhu cầu năng lượng mỗi ngày không tính theo cân nặng thực tế của trẻ. Khi đó, tính nhu cầu năng lượng sẽ ưu tiên dùng năng lượng lý tưởng theo chiều cao theo hệ quy chiếu bình thường và chọn kết quả nào gần đúng với cân nặng thực tế nhất. Kết luận Tất cả tính toán nhu cầu năng lượng trên đây đều cho con số ước lượng chứ không hoàn toàn chính xác do nhu cầu năng lượng mỗi ngày khác nhau giữa các cá thể khác nhau. Vì vậy cần theo dõi việc cung cấp năng lượng có đúng nhu cầu hàng ngày hay không bằng cách theo dõi cân nặng. Ở người lớn, tăng cân liên tục hàng tháng chứng tỏ việc cung cấp năng lượng quá nhu cầu và ngược lại. Ở trẻ em, theo dõi cân nặng theo độ tuổi bằng biểu đồ tăng trưởng là phương pháp thông dụng nhất, có thể áp dụng ngay tại gia đình và cho kết quả đánh giá suy dinh dưỡng tương đối chính xác. Tuy nhiên biểu đồ tăng trưởng không thể dùng đánh giá tình trạng thừa dinh dưỡng vì không đánh giá được sự phát triển chiều cao của trẻ. Vì vậy để đánh giá tình trạng thừa dinh dưỡng thường người ta phải sử dụng bảng chỉ số cân nặng theo chiều cao. Nguồn Dinh dưỡng học, 2019, NXB Y học, 545 trang. Đầu tiên bạn cần biết cân nặng lý tưởng hoặc BMI của mình là bao nhiêu, sau đó dùng công thức tính nhu cầu dinh dưỡng phù hợp. 1. Nguyên tắc điều trị Bảo đảm cung cấp đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng phù hợp cho từng đối tượng, đáp ứng với mức độ hoạt động nhằm duy trì sức khỏe và dự trữ dinh dưỡng thích hợp. Đang xem Cách tính nhu cầu năng lượng cho bản thân 2. Nhu cầu dinh dưỡng Năng lượng Năng lượng chuyển hóa cơ bản NLCHCB còn gọi là năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi. Là năng lượng cần cho cơ thể tiêu hao trong điều kiện nghỉ ở nhiệt độ phòng không đổi 200C và nhịn đói không ăn ít nhất 12 giờ. Đó là năng lượng cần thiết để duy trì các chức phận sống của cơ thể như hô hấp, tuần hoàn, bài tiết, thân nhiệt. Nhu cầu chuyển hóa cơ bản CHCB của các cơ quan Não 25%, hệ tiêu hóa, gan, thận 35%, cơ 20%, tim 6%, phần còn lại 14%. Cách tính năng lượng chuyển hóa cơ bản Có nhiều cách tính nhu cầu năng lượng cơ bản – Theo Harris – Benedict Nam NLCHCB = 66,5 + x cân nặng kg + 5 x chiều caocm – 6,78 x tuổi. Nữ NLCHCB = 655,0 + x cân nặng + x chiều cao – 4,68 x tuổi. – Công thức tính chuyển hóa cơ bản dựa theo cân nặng NHÓM TUỔI CHUYỂN HÓA CƠ BẢN Kcal/ngày NĂM NAM NỮ 0 – 3 x cân nặng kg – 54 x cân nặng kg – 51 3 – 10 x cân nặng kg + 495 x cân nặng kg + 499 10 – 18 x cân nặng kg + 651 x cân nặng kg + 746 18 – 30 x cân nặng kg + 679 x cân nặng kg + 496 30 – 60 x cân nặng kg + 879 x cân nặng kg + 829 > 60 x cân nặng kg + 487 x cân nặng kg + 596 Tổng nhu cầu năng lượng cần thiết = NLCHCB x hệ số hoạt động thể lực x 1 + hệ số nhiệt + năng lượng tiêu hao cho tiêu hóa thức ăn – Hoạt động thể lực Năng lượng cho hoạt động thể lực là năng lượng cần thiết cho mọi hoạt động có ý thức của cơ thể. Hoạt động càng nặng thì mức tiêu hao năng lượng càng cao do tăng nhu cầu oxy cho cơ thể hoạt động, và tăng tải nhiệt cho cơ thể. – Hệ số cho hoạt động thể lực BN nằm viện BN nằm viện, vận động nhẹ Bệnh nhân đi lại bình thường Người bình thường Ngồi nhiều, ít vận động – Nhân viên văn phòng, kỹ thuật viên xét nghiệm, luật sư, lái xe. . . Ngồi nhiều, vận động nhẹ – Bác sĩ, giáo viên, nội trợ, . . . Vận động trung bình – Công nhân công nghiệp nhẹ, công nhân xây dựMG, nông dân, ngư dân Vận động nặng 2 – Nông dân mùa thu hoạch, công nhân lâm nghiệp, nghề mỏ, vận viên thể thao – Hệ số nhiệt sốt làm tăng mức năng lượng chuyển hóa cơ bản lên 13% với mỗi độ trên 38oC. – Năng lượng tiêu hao cho tiêu hóa thức ăn là năng lượng tiêu hao cho hoạt động tiêu hóa, hấp thu, và chuyển hóa các chất dinh dưỡng bao gồm cả hoạt động tổng hợp và dự trữ chất đạm, chất béo, chất bột đường. Năng lượng tiêu hao cho tiêu hóa thức ăn bằng 10% năng lượng tiêu hao cho hoạt động thể lực. Ví du BN nam 50 tuổi, vận động nhẹ, không sốt, CN 55kg, cao NLCHCB = + x 55 + x – x 50 = 1309 Kcal Năng lượng tiêu hao cho hoạt động thể lực = 1309 x hệ số hoạt động thể lực = 1570 Năng lượng tiêu hao cho tiêu hóa thức ăn = x 1570 = 157 kcal Tổng nhu cầu năng lượng cần thiết = 1570 + 157 = 1727 kcal Sau một thời gian dài nhịn đói chuyển hóa cơ bản của bệnh nhân sẽ giảm dần đến 30 % nếu không có tình trạng dị hóa kèm theo. – Đối với những bệnh nhân béo phì BMI > 30 nhu cầu năng lượng cần là 11 -14kcal/kg/ngày hoặc 22 – 25 kcal/kg cân nặng lý tưởng/ngày. Cách tính cân nặng lý tưởng Cách 1 CNLT = Chiều cao X Chiều cao m2 X 22 BMI = 22 Cách 2 CNLT = Chiều cao cm – 100 * Cách 3 Cân nặng ổn định của người đó Chất đạm protid Nhu cầu cơ bản – Từ – 1g protein có giá trị sinh học cao/kg/ngày tối thiểu 30-35% protein có nguồn gốc động vật, chiếm khoảng 12 – 15% năng lượng khẩu phần. Tỉ lệ protid động vật/tổng số 30 – 50% – Những bệnh nhân nặng có BMI > 30 thì nhu cầu protein cần > 2 g/kg cân nặng lý tưởng/ngày, và đối với những bệnh nhân nặng có BMI > 40 thì nhu cầu protein > g/kg cân nặng lý tưởng/ngày Nguồn cung cấp protein Protein động vật chứa hầu hết các acid amin thiết yếu thịt, cá, trứng, sữa. Protein của sữa và trứng có giá trị sinh học cao nhất. Protein nguồn gốc thực vật như đậu chứa một số acid amin thiết yếu, trong đó protein từ đậu nành có giá trị sinh học tương đương thịt cá. Chất béo lipid 1 gam lipid cung cấp 9 kcal Nhu cầu Đối với người trưởng thành nhu cầu chất béo chiếm 18 – 25 % nhu cầu năng lượng cơ thể. Tỉ lệ lipid động vật /lipid thực vật không vượt quá 60%. Tỉ lệ các loại chất béo – Acid béo no chiếm 1/3 – Acid béo không no 1 nối đôi chiếm 1/3 – Acid béo không no nhiều nối đôi chiếm 1/3 – Acid béo dạng trans < 1% – Cholesterol < 300MG ngày. Xem thêm Soạn Bài Chương Trình Địa Phương Lớp 6 Tập 2, Học Tốt Ngữ Văn Nguồn cung cấp chất béo – Chất béo có nguồn gốc động vật thịt mỡ, mỡ cá, bơ, sữa, phô mai, kem, lòng đỏ trứng. – Chất béo có nguồn gốc thực vật dầu thực vật, đậu phộng, mè, đậu nành, hạt điều, hạt dẻ, cùi dừa, dầu thực vật. – Acid béo no thịt, mỡ động vật, phô mai, bơ động vật, kem, dầu dừa, dầu cọ. – Acid béo không no 1 nối đôi dầu oliu, bơ, đậu phộng, hạnh nhân, dầu cọ, vừng. – Acid béo không no nhiều nối đôi ngũ cốc, đậu phộng, dầu hướng dương, dầu nành, vừng, các loại đậu, dầu cá. Chất bột đường glucid 1 gam carbohydrate cung cấp 4 kcal. Nhu cầu Năng lượng từ chất bột đường chiếm 50% – 60% nhu cầu năng lượng, trong đó lượng đường đơn không quá 25% tổng năng lượng. Một số mô như tủy xương, hồng cầu, bạch cầu, tủy thận, mô mắt, thần kinh ngoại biên cần 40g glucose/ngày, não cần 120g glucose/ngày. Chất khoáng Là những nguyên tố không thay đổi cấu trúc qua quá trình tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa của cơ thể. Có 2 loại chất khoáng – Chất khoáng đa lượng là những chất nhu cầu cơ thể cần hằng ngày với số lượng nhiều tính từ Gam trở lên bao gồm canxi, photpho, Kali, magne, Natri, sulfur. – Chất khoáng vi lượng nhu cầu hằng ngày thấp tính từ MG trở xuống, bao gồm sắt, kẽm, đồng, mangan, iot, selen ílor. Xem thêm Vở Bài Tập Toán Lớp 4 Tập 1 Trang 69, Bài 59 Nhân Với Số Có Hai Chữ Số Nhu cầu chất khoáng DƯỠNG CHẤT Nam Nữ Sắt MG Tiền mạn kinh Kẽm MG – 7 – 7 Iốt μg 150 150 Đồng μg 900 900 Selen μg 55 55 Mangan MG – – Flor MG 3 – 4 3 – 4 Na MG <=2400MG <=2400MG K MG 4700 4700 Ca MG 1000 – 1300 1000 – 1300 MG MG 205 205 P MG 700 700 Cl MG 2000 – 2300 2000 – 2300 Vitamin là những hợp chất có chứa nitơ trong thành phần hóa học. Mặc dù cơ thể chỉ cần một lượng vitamin rất ít hằng ngày, nhưng đây là những chất tối quan trọng với sự sống, vì vitamin tham gia tất cả các quá trình chuyển hóa, cấu trúc cơ thể, thành phần các men, các nội tiết tố, các chất xúc tác phản ứng nội tế bào. Vitamin được phân thành 2 loại dựa theo môi trường hòa tan Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục Cách tính Điều hướng bài viết Có thể bạn quan tâm Mọi hoạt động của con người đều cần năng lượng. Ngay cả khi ngủ, nhu cầu năng lượng của cơ thể vẫn tồn tại cho các hoạt động trao đổi chất, tuần hoàn, hô hấp và duy trì thân nhiệt. Vì vậy cung cấp năng lượng cho cơ thể để bạn hoạt động hàng ngày là điều rất cần thiết. 1. Nhu cầu năng lượng của cơ thể Nhu cầu năng lượng của cơ thể của mỗi người sẽ khác nhau dựa theo tuổi tác, giới tính, cân nặng, mức độ hoạt động và nhiều yếu tố khác. Ví dụNam giới trưởng thành 2320 Kcal/ngàyNữ giới trưởng thành 1900 Kcal/ngàyPhụ nữ mang thai 2250 Kcal/ngàyPhụ nữ sau sinh 2500 Kcal/ngàyTrẻ sơ sinh 0 - 6 tháng 496 Kcal/ngàyTrẻ em từ 1 - 3 tuổi 1060 Kcal/ngàyTrẻ mẫu giáo 4 - 6 tuổi 1350 Kcal/ngàyTrẻ độ tuổi đi học 1690 Kcal/ngàyTrẻ dậy thì 2190 - 2750 Kcal/ngày đối với bé trai và 2010 - 2330 Kcal/ngày đối với bé gáiTrẻ vị thành niên 3020 Kcal/ngày đối với bé trai và 2440 Kcal/ngày đối với bé gái. Mọi hoạt động của con người đều cần năng lượng, kể cả khi ngủ 2. Các bữa ăn trong ngày Bữa sángBữa sáng cung cấp năng lượng cho cơ thể trong suốt cả ngày, quyết định khả năng và mức độ hoạt động thành công. Bỏ bữa sáng khiến bạn dễ tăng cân vì bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn vào các bữa kế tiếp. Đồng thời, thói quen xấu này còn làm cho bạn dễ mắc các bệnh dạ dày, buồn nôn, thiếu tập trung và tư duy kém. Vào buổi sáng, cơ thể và não bộ của bạn cần một thực đơn cân bằng các dưỡng chất sauProtein nạcCarbohydrateChất béo lành mạnhVitamin và khoáng chấtChất chống oxy hóaChất nhiên, bạn nên giảm lượng carbohydrate giảm tinh bột trong khẩu phần ăn và tăng lượng đạm để giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn. Bởi carbohydrate có thể trở thành một “tủ” năng lượng dự trữ dưới dạng mỡ nếu bạn tiêu thụ quá nhiều. Thực đơn gợi ý là sữa chua Hy Lạp với yến mạch, hạt lanh và quả mọng Ăn nhẹBữa ăn nhẹ cung cấp một luồng năng lượng ổn định để duy trì hiệu suất làm việc và học tập. Trong suốt cả ngày, cơ thể bạn cầnProtein nạcCarbohydrateChất béo lành mạnhTrái cây và rau Kết hợp với protein nạc hoặc chất béo lành mạnh để tăng mật độ chất dinh dưỡng Bữa ăn nhẹ cung cấp một luồng năng lượng ổn định để duy trì hiệu suất làm việc và học tập Thực đơn gợi ý để tăng hiệu suất hoạt động như sauGiữa buổi sáng Sữa là một lựa chọn tốt nhờ có chứa casein - một protein hấp thu chậm, giải phóng axit amin để xây dựng các cơ. Sữa cũng chứa carbohydrate, giúp chuyển đổi chậm lactose thành glucose. Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn hoa quả để đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể một cách nhanh nhất vào thời điểm đi Hỗn hợp trái cây sấy, quả hạch và các loại hạt. Trong đó, các loại hạt vừa là nguồn cung cấp chất béo tốt, vừa có một tỷ lệ nhỏ tủ lạnh Trứng luộc chín, trái cây và Buổi trưaĐây là bữa ăn lớn thứ hai trong ngày, cần bạn cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động suốt buổi chiều. Bữa trưa cũng rất quan trọng để giữ cơ bắp vì nếu thiếu năng lượng, cơ thể sẽ lấy protein từ cơ bắp để tái tạo. Nếu có bữa trưa chất lượng, cảm giác thèm ăn đồ ăn ngọt vào buổi chiều sẽ hạn chế đường hấp thụ nhanh trong bữa trưa, thay vào đó là dùng các loại rau họ cải. Nguồn thực phẩm này ít làm tăng đường huyết và sử dụng ít insulin hơn, do đó bạn sẽ không bị tăng cân. Ngoài ra, bạn nên bổ sung trong bữa trưa các dưỡng chất nhưĐạm từ trứng, thịt gà, cá, giá, nấm, đậu...Axit béo thiết yếu từ chất béo không bão hòa đơn hạt, quả bơ, dầu oliu,... và không bão hòa đa cá ngừ, cá hồi, óc chó.... Buổi tốiCàng về cuối ngày, cơ thể càng đốt cháy calo ít hơn, nhu cầu năng lượng của cơ thể cũng giảm. Nếu ăn tối muộn thì đường và mỡ trong máu sẽ duy trì ở mức cao. Vì vậy, bữa tối lý tưởng không nên muộn hơn 3 giờ trước khi ngủ, đồng thời bạn cũng không nên tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ. Thay vào đó là ưu tiên những món nhiều chất xơ như rau xanh. Bạn cũng có thể uống sữa buổi tối miễn là trước khi đi ngủ khoảng 1 tiếng đồng Khi tập luyệnMột chế độ dinh dưỡng tốt rất cần thiết khi bạn chuẩn bị và phục hồi sau một buổi tập luyện. Nạp năng lượng và cung cấp nước trước khi tập luyện với Carbohydrate và chất lỏngNạp năng lượng, tái tạo và bù nước ngay sau khi tập luyện với Carbohydrate, chất đạm khoảng 15 - 30 gram, chất đơn gợi ýTrước và trong mỗi lần tập Thanh lương khô, hoặc chuối và khi tập luyện 230 - 300 sữa socola ít béo. Sau khi tập luyện, bạn có thể ăn khoảng 230 - 300 sữa socola ít béo Việc ăn uống điều độ, vừa đủ để cung cấp năng lượng cho cơ thể là vô cùng quan trọng. Một số thực đơn ăn kiêng giúp giảm cân nhanh nhiều khả năng sẽ khiến cơ thể tự điều chỉnh hấp thụ ít năng lượng hơn. Do đó, ngay khi sau ngừng ăn kiêng, cơ thể lại hấp thu nhiều năng lượng, làm cho cân nặng lại tăng cao hơn lại, nếu nạp nhiều thức ăn hơn mức cần thiết, bạn sẽ bị tăng cân sau một thời gian, đòi hỏi phải vận động nhiều hơn để đốt cháy calo. Nhằm đảm bảo cân bằng năng lượng và sức khỏe tốt, năng lượng hấp thu vào phải cân bằng với năng lượng tiêu hao. Đồng thời, bạn cũng nên nghiên cứu kỹ chế độ ăn kiêng trước khi áp dụng và ưu tiên chọn các thực đơn cân bằng dinh dưỡng. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo XEM THÊM 10 cách để tìm thấy niềm vui trong giai đoạn giãn cách Bỏ bữa sáng có hại cho bạn không? Đây là sự thật Bữa sáng có phải là bữa ăn quan trọng nhất?

cách tính nhu cầu năng lượng